مضبوط جسم کے لئے پٹھوں کو بنانے والے کھانے

اگر آپ اپنے پٹھوں کومضبوط کرنا چاہتے ہیں تو غذائیت اور جسمانی سرگرمی دونوں اہم ہیں۔ جسمانی سرگرمی کے ذریعے اپنے جسم کو چیلنج کرنا ضروری ہے لیکن مناسب غذائی مدد کے بغیر، آپ کی ترقی رک جائے گی۔

 

زیادہ پروٹین والی غذائیں پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے بہت ضروری ہیں، لیکن کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی بھی توانائی کے ضروری ذرائع ہیں۔

 

اگر آپ کا مقصد مضبوط پٹھوں کو حاصل کرنا ہے، تو آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے پر توجہ دینی چاہیے اور ہر روز پٹھوں کو بنانے والے کھانے سے زیادہ کیلوریز کھانے پر توجہ دینی چاہیے۔

 

مضبوط  پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے پٹھوں کو بنانے والے کھانے

1. انڈے

انڈوں میں اعلیٰ معیار کی پروٹین، صحت مند چکنائی، اور دیگر اہم غذائی اجزاء جیسے بی وٹامنز اور کولین ہوتے ہیں۔

 

پروٹین امینو ایسڈ سے بنتے ہیں۔ انڈوں میں امینو ایسڈ لیوسین کی بڑی مقدار ہوتی ہے، جو خاص طور پر پٹھوں کے حصول کے لیے اہم ہے

 

بی وٹامنز آپ کے جسم میں مختلف قسم کے عمل کے لیے بھی انتہائی اہم ہیں، بشمول توانائی کی پیداوار کے۔

 

2. سالمن

سالمن پٹھوں کی تعمیر اور مجموعی صحت کے لیے بہترین انتخاب ہے۔

 

سالمن کی ہر 3-اونس (85-گرام) سرونگ میں تقریباً 17 گرام پروٹین، 1.5 گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور کئی اہم بی وٹامنز (5 ٹرسٹڈ سورس) ہوتے ہیں۔

 

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ پٹھوں کی صحت میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں اور ورزش کے پروگراموں کے دوران پٹھوں میں اضافے کو بھی بڑھا سکتے ہیں ۔

 

3. چکن بریسٹ

اس کی ایک اچھی وجہ ہے کہ چکن کے چھاتیوں کو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے اہم سمجھا جاتا ہے: وہ پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں۔ ہر 3-اونس (85-گرام) سرونگ میں تقریباً 26.7 گرام اعلیٰ معیار کا پروٹین ہوتا ہے۔

 

چکن بریسٹ میں B وٹامنز نیاسین اور B6 کی بھی فراخ مقدار ہوتی ہے، جو خاص طور پر اہم ہو سکتی ہے اگر آپ فعال ہیں۔

 

یہ وٹامنز آپ کے جسم کو جسمانی سرگرمی کے دوران مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتے ہیں جو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے حصول کرنےکے لیے ضروری ہے۔

 

کچھ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ چکن پر مشتمل اعلیٰ پروٹین والی خوراک چربی کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔

 

4. یونانی دہی

ڈیری نہ صرف اعلیٰ معیار کی پروٹین پر مشتمل ہوتی ہے بلکہ تیز ہضم ہونے والی وہی پروٹین اور سست ہضم ہونے والے کیسین پروٹین کا مرکب بھی ہوتی ہے۔

 

کچھ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جب لوگ تیز اور آہستہ ہضم ہونے والے ڈیری پروٹین کا مجموعہ کھاتے ہیں تو اسمارٹ مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔

 

لیکن تمام ڈیری برابر نہیں بنتی۔ مثال کے طور پر، یونانی دہی میں عام دہی کی نسبت تقریباً دوگنا پروٹین ہوتا ہے۔

 

اگرچہ یونانی دہی کسی بھی وقت ایک اچھا ناشتہ ہے، اسے ورزش کے بعد یا سونے سے پہلے کھانا فائدہ مند ہو سکتا ہے، کیونکہ اس میں تیز اور آہستہ ہضم ہونے والے پروٹینز کا مرکب ہوتا ہے۔

 

5. ٹونا

ٹونا ایک سالٹ واٹر مچھلی ہے۔20 گرام پروٹین فی 3-اونس (85-گرام) سرونگ کے علاوہ، ٹونا میں وٹامن اے اور کئی بی وٹامنز شامل ہیں، بشمول B12، نیاسین، اور B6۔ یہ غذائی اجزاء بہترین صحت، توانائی اور ورزش کی کارکردگی کے لیے اہم ہیں۔

 

مزید برآں، ٹونا اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی بڑی مقدار فراہم کرتا ہے، جو پٹھوں کی صحت کو سہارا دے سکتا ہے۔

 

یہ بڑی عمر کے بالغوں کے لیے خاص طور پر اہم ہو سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کے نقصان کو کم کر سکتے ہیں جو عمر کے ساتھ ہوتا ہے۔

 

6. گائے کا گوشت

گائے کا گوشت اعلیٰ معیار کے پروٹین، بی وٹامنز، معدنیات اور کریٹائن سے بھرا ہوتا ہے۔

 

کچھ تحقیق سے یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ سرخ گوشت کا استعمال وزن کی تربیت سے حاصل ہونے والے ماس کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے۔

 

یہاں تک کہ جب آپ مضبوط پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو یہ بہتر ہو سکتا ہے کہ گائے کے گوشت کا انتخاب کریں جو بہت زیادہ اضافی کیلوریز فراہم کیے بغیر پٹھوں کو حاصل کرنے میں معاون ہو۔

 

مثال کے طور پر، 3 اونس (85 گرام) 70 فیصد گائے کے گوشت میں 235 کیلوریز اور 16 گرام چربی ہوتی ہے۔

 

تاہم، اسی مقدار میں 95 فیصد گائے کے گوشت میں تھوڑا زیادہ پروٹین ہوتا ہے، اس کے علاوہ صرف 148 کیلوریز اور 6 گرام چربی  شامل ہوتی ہے۔

 

7. جھینگا

کیکڑے تقریبا خالص پروٹین ہیں. ہر 3-اونس (85-گرام) سرونگ میں 19 گرام پروٹین، 1.44 گرام چربی، اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹہوتا ہے۔

 

اگرچہ صحت مند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ آپ کی مجموعی خوراک میں اہم ہیں، کچھ جھینگا شامل کرنا بہت زیادہ اضافی کیلوریز کے بغیر پٹھوں کی تعمیراتی پروٹین حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

 

بہت سے دوسرے جانوروں کے پروٹینوں کی طرح، کیکڑے میں امینو ایسڈ لیوسین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو کہ پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لیے ضروری ہے۔

 

8. سویابین

آدھا کپ (86 گرام) پکی ہوئی سویابین میں 16 گرام پروٹین، صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی، اور کئی وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔سویابین خاص طور پر وٹامن K، آئرن، اور فاسفورس کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔آئرن کا استعمال آپ کے خون اور پٹھوں میں آکسیجن کو ذخیرہ کرنے اور منتقل کرنے کے لیے کیا جاتا ہے، اور اس کی کمی ان افعال کو خراب کر سکتی ہے۔

 

نوٹ:جن خواتین  کو ماہواری آتی ہے ان کے سائیکل کے دوران خون کی کمی کی وجہ سے خاص طور پر آئرن کی کمی کا خطرہ ہو سکتا ہے ۔

 

9. کاٹیج پنیر

ایک کپ (226 گرام کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کے rams) 28 گرام پروٹین پیک کرتے ہیں، جس میں پٹھوں کی تعمیر میں اہم امینو ایسڈ لیوسین کی دل بھری خوراک بھی شامل ہے۔

 

دیگر دودھ کی مصنوعات کی طرح، کاٹیج پنیر مختلف چربی کے مواد کے ساتھ خریدا جا سکتا ہے. اعلی چکنائی والے ورژن جیسے کریمڈ کاٹیج پنیر میں زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

 

کس قسم کا کاٹیج پنیر بہترین ہے اس کا انتخاب صرف اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنی خوراک میں کتنی اضافی کیلوریز شامل کرنا چاہتے ہیں۔ قطع نظر اس کے کہ آپ کس قسم کا انتخاب کرتے ہیں، یہ پٹھوں کی تعمیر کا ایک بہترین ناشتہ ہے۔

 

10. ٹرکی بریسٹ

ٹرکی دراصل شمالی امریکہ کا ایک مشہور پرندہ ہے جس کا گوشت کافی مہنگا ہے۔ٹرکی بریسٹ کی 3 اونس (85 گرام) سرونگ میں تقریباً 26 گرام پروٹین ہوتا ہے اور تقریباً کوئی چربی یا کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا۔

 

ٹرکی بی وٹامن نیاسین کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے، جو آپ کے جسم میں چربی اور کاربوہائیڈریٹس کو پروسیس کرنے میں مدد کرتا ہے۔

 

بی وٹامنز کی زیادہ سے زیادہ سطح کا ہونا آپ کے جسم کی ورزش کرنے کی صلاحیت کو سہارا دے کر وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔

 

11. تلپیا

تلپیا ایک فارمی  مچھلی جسے جنگل وغیرہ میں بآسانی نہیں تلاش نہیں کیا جاسکتا ہے اگرچہ اس میں سالمن کی طرح اومیگا 3 فیٹی ایسڈ نہیں ہوتے، تلپیا ایک اور پروٹین سے بھری سمندری غذا ہے۔

 

ایک سنگل (87-گرام) فلیٹ تقریباً 23 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ وٹامن بی 12 اور سیلینیم (31 ٹرسٹڈ سورس) کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔

 

وٹامن B12 آپ کے خون کے خلیات اور اعصاب کی صحت کے لیے اہم ہے، جو آپ کو وہ ورزش کرنے کی اجازت دیتا ہے جس کی آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے ۔

 

12. پھلیاں

بہت سے مختلف قسم کے پھلیاں  مضبوط پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے غذا کا حصہ بن سکتی ہیں۔

 

مشہور قسمیں - جیسے کالی، پنٹو، اور کڈنی بینز - تقریباً 15 گرام پروٹین فی کپ (تقریباً 172 گرام) پکی ہوئی پھلیاں (33 ٹرسٹڈ سورس، 34 ٹرسٹڈ سورس، 35 ٹرسٹڈ سورس) پر مشتمل ہوتی ہے۔

 

مزید یہ کہ یہ میگنیشیم، فاسفورس اور آئرن میں زیادہ ہونے کے علاوہ فائبر اور بی وٹامنز کے بہترین ذرائع ہیں۔ ان وجوہات کی بناء پر، پھلیاں آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

 

مزید یہ کہ وہ طویل مدتی صحت اور بیماریوں سے بچاؤ میں کردار بھی ادا کر سکتے ہیں ۔

 

13. پروٹین پاؤڈر

اگرچہ کسی بھی اچھی خوراک کو پوری خوراک پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے، ایسے وقت ہوتے ہیں جب غذائی سپلیمنٹس فائدہ مند ہو سکتے ہیں ۔

 

اگر آپ کو صرف کھانے سے کافی پروٹین حاصل کرنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں پروٹین شیک شامل کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔

 

ڈیری پروٹین پاؤڈر، جیسے کہ چھینے اور کیسین، سب سے زیادہ مقبول ہیں۔ دیگر پروٹین پاؤڈر سویا، مٹر، بیف، یا چکن پروٹین کا استعمال کرتے ہیں.

  

14. ایڈامیم

ایڈامیم ناپختہ سویابین کی اصطلاح ہے۔ یہ ترقی پذیر پھلیاں پھلیوں میں پائی جاتی ہیں اور مختلف قسم کے پکوانوں میں پیش کی جاتی ہیں، خاص طور پر جاپانی نژاد۔

 

ایک کپ (155 گرام) منجمد ایڈامیم تقریباً 18 گرام پروٹین اور 8 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ اس میں فولیٹ، وٹامن K، اور مینگنیج  کی بڑی مقدار بھی ہوتی ہے۔

 

دیگر افعال کے علاوہ، فولیٹ آپ کے جسم کو امینو ایسڈ پر عمل کرنے میں مدد کرتا ہے، پروٹین کے تعمیراتی بلاکس  درحقیقت، فولیٹ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کے لیے اہم ہو سکتا ہے، خاص طور پر بڑی عمر کے بالغوں میں ۔

 

15. کوئنو

کوئنو ایک پھول دار پودا ہے۔اگرچہ پروٹین سے بھرپور غذائیں مضبوط پٹھوں  کی تعمیر کے لیے ایک ترجیح ہیں، لیکن فعال ہونے کے لیے ایندھن کا ہونا بھی ضروری ہے۔کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں اس توانائی کو فراہم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں ۔

 

پکی ہوئی کوئنو میں تقریباً 40 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کپ (185 گرام)، 8 گرام پروٹین، 5 گرام فائبر، اور میگنیشیم اور فاسفورس (42 ٹرسٹڈ ماخذ) کی دلکش مقدار ہوتی ہے۔

 

میگنیشیم آپ کے پٹھوں اور اعصاب کے کام میں اہم کردار ادا کرتا ہے، یہ دونوں جب بھی آپ حرکت کرتے ہیں استعمال ہوتے ہیں ۔

 

16. سکیلپس

کیکڑے، تلپیا اور دیسی  مرغی کی طرح، سکیلپس بہت کم چکنائی کے ساتھ پروٹین فراہم کرتے ہیں۔اگر آپ بہت زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر اپنی غذا میں پروٹین شامل کرنا چاہتے ہیں، تو پروٹین کے یہ بہت دبلے ذرائع اچھے انتخاب ہوسکتے ہیں۔

 

تین اونس (85 گرام) سکیلپس تقریباً 17 گرام پروٹین اور 100 سے کم کیلوریز (44 ٹرسٹڈ سورس) فراہم کرتے ہیں۔

 

17۔ چنے

چنے، جسے گاربانزو پھلیاں بھی کہا جاتا ہے، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین دونوں کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

 

ڈبے میں بند چنے کی ہر 1 کپ (164 گرام) سرونگ میں تقریباً 15 گرام پروٹین اور 45 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، بشمول 13 گرام فائبر۔

 

جیسا کہ بہت سے پودوں کی طرح، چنے میں پروٹین کو جانوروں کے ذرائع سے کم معیار سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، یہ اب بھی ایک متوازن عضلاتی غذا کا حصہ بن سکتا ہے ۔

 

18. مونگ پھلی

مونگ پھلی میں پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا مرکب ہوتا ہے۔ 1-اونس (28-گرام) سرونگ میں 7 گرام پروٹین، 6 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور بڑی مقدار میں غیر سیر شدہ چربی (47 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتی ہے۔

 

ان میں امینو ایسڈ لیوسین کی بھی بہت سی دیگر پودوں کی مصنوعات کے مقابلے میں زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

 

ہر ایک 1-اونس (28 گرام) مونگ پھلی کی سرونگ میں تقریباً 166 کیلوریز  ہوتی ہیں۔

 

اگر آپ کو اپنے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے کافی کیلوریز حاصل کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، تو مونگ پھلی کھانا کچھ اضافی کیلوریز اور غذائی اجزاء حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہو سکتا ہے۔

 

مزید برآں، خیال کیا جاتا ہے کہ گری دار میوے مجموعی صحت مند غذا میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

 

19. بکوہیٹ

بکواہیٹ ایک ایسا بیج ہے جسے آٹے میں پیس کر روایتی آٹے کی جگہ استعمال کیا جا سکتا ہے۔

 

ایک کپ (168 گرام) پکی ہوئی بکواہیٹ کے دانے میں تقریباً 6 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ کافی مقدار میں فائبر اور دیگر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

 

بکواہیٹ اپنے متاثر کن وٹامن اور معدنی مواد کی وجہ سے ایک بہت ہی مشہور صحت غذا بن گیا ہے۔ اس میں بی وٹامنز، میگنیشیم، مینگنیج، اور فاسفورس (49 ٹرسٹڈ ماخذ) کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

 

یہ وٹامنز اور معدنیات آپ کے جسم کو صحت مند رہنے اور پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں انجام دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔

 

20. توفو

 

کچے توفو کے ہر آدھے کپ (124 گرام) میں 10 گرام پروٹین، 6 گرام چربی، اور 2 گرام کاربوہائیڈریٹ (50 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتے ہیں۔ٹوفو بھی کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو مناسب پٹھوں کے کام اور ہڈی کی صحت کے لیے اہم ہے ۔سویا پروٹین، جو کہ توفو اور سویابین جیسی کھانوں میں پایا جاتا ہے، کو اعلیٰ ترین پلانٹ پروٹین میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ان تمام وجوہات کی بناء پر، سویا پروٹین پر مشتمل کھانے سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے بہترین اختیارات ہیں۔

 

21. دودھ

دودھ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کا مرکب فراہم کرتا ہے ۔دیگر ڈیری مصنوعات کی طرح، دودھ میں تیز اور آہستہ ہضم ہونے والے دونوں پروٹین ہوتے ہیں ۔

 

یہ پٹھوں کی ترقی کے لئے فائدہ مند سمجھا جاتا ہے. درحقیقت، کئی مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جب لوگ وزن کی تربیت کے ساتھ دودھ پیتے ہیں تو وہ اپنے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھا سکتے ہیں ۔

 

22. بادام

بھنے ہوئے بادام کا ایک اونس (28 گرام) 6 گرام پروٹین اور بڑی مقدار میں وٹامن ای، میگنیشیم اور فاسفورس  فراہم کرتا ہے۔

 

دیگر کرداروں کے علاوہ، فاسفورس آپ کے جسم کو آرام اور ورزش کے دوران توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹس اور چربی کے استعمال میں مدد کرتا ہے ۔

 

مونگ پھلی کی طرح، بادام کو اعتدال میں کھایا جانا چاہیے کیونکہ ان کی کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ آدھا کپ بلانچڈ بادام میں 400 سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

 

23. براؤن چاول

اگرچہ پکے ہوئے بھورے چاول فی کپ (202 گرام) صرف 6 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں، لیکن اس میں وہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جن کی آپ کو اپنی جسمانی سرگرمی کو فروغ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔

 

صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع جیسے براؤن رائس یا کوئنو کو ورزش کرنے کے اوقات میں کھانے پر غور کریں ۔یہ آپ کو سخت ورزش کرنے کی اجازت دے سکتا ہے، آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں کو بڑھنے کے لیے زیادہ محرک فراہم کرتا ہے۔

 

اس کے علاوہ، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چاول پروٹین سپلیمنٹ وزن کی تربیت کے پروگرام  کے دوران وہی پروٹین جتنا پٹھوں میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ 

muscle building foods || body building foods || bulking diet || bodybuilding diet || muscle building diet || muscle gain diet