مچھلی کھانے کے 11 منفرد فوائد

مچھلی کھانے کے 11 حتمی ثبوت پر مبنی صحت کے فوائد

ہم وہ مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔

 

مچھلی سیارے کی صحت مند ترین غذاؤں میں شامل ہے۔

 

یہ اہم غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہے، جیسے کہ پروٹین اور وٹامن ڈی۔

 

مچھلی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہے، جو آپ کے جسم اور دماغ کے لیے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔

 

یہاں مچھلی کھانے کے 11 صحت کے فوائد ہیں جن کی تحقیق سے تائید ہوتی ہے۔

 

1. اہم غذائی اجزاء 

مچھلی بہت سے غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہے جس کی زیادہ تر لوگوں میں کمی ہوتی ہے۔

 

اس میں اعلیٰ قسم کا پروٹین، آیوڈین، اور مختلف وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔

 

موٹی پرجاتیوں کو بعض اوقات صحت مند سمجھا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چربی والی مچھلی، بشمول سالمن، ٹراؤٹ، سارڈینز، ٹونا، اور میکریل، چربی پر مبنی غذائی اجزاء میں زیادہ ہوتی ہیں۔

 

اس میں وٹامن ڈی شامل ہے، ایک چربی میں گھلنشیل غذائیت جس کی بہت سے لوگوں میں کمی ہے۔

 

چکنائی والی مچھلیوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ہوتے ہیں، جو جسم اور دماغ کے بہترین کام کے لیے اہم ہیں اور بہت سی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے سے مضبوطی سے جڑے ہوئے ہیں (1 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

آپ کی اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، ہفتے میں کم از کم ایک یا دو بار چربی والی مچھلی کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر آپ ویگن ہیں تو، مائیکرالجی سے بنے اومیگا 3 سپلیمنٹس کا انتخاب کریں۔

 

خلاصہ مچھلی

بہت سے اہم غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، بشمول اعلی معیار کی پروٹین، آئوڈین،

اور مختلف وٹامنز اور معدنیات۔ چربی والی قسمیں اومیگا 3 فیٹی بھی پیک کرتی ہیں۔

تیزاب اور وٹامن ڈی۔

 

 

2. آپ کو دل کے دورے اور فالج کا خطرہ کم کر سکتا ہے

دل کے دورے اور فالج دنیا میں قبل از وقت موت کی دو سب سے عام وجوہات ہیں (2 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

مچھلی کو دل کے لیے صحت مند غذاؤں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے جو آپ کھا سکتے ہیں۔

 

حیرت انگیز طور پر، بہت سے بڑے مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کھاتے ہیں ان میں دل کے دورے، فالج اور دل کی بیماری سے موت کا خطرہ کم ہوتا ہے (3 ٹرسٹڈ سورس، 4 ٹرسٹڈ سورس، 5 ٹرسٹڈ سورس، 6 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

ریاستہائے متحدہ میں 40,000 سے زیادہ مردوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں، جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کی ایک یا زیادہ سرونگ فی ہفتہ کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ 15 فیصد کم تھا (7 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

محققین کا خیال ہے کہ چکنائی والی مچھلیوں میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے دل کی صحت کے لیے اور بھی زیادہ فائدہ مند ہے۔

 

خلاصہ کھانا

فی ہفتہ مچھلی کی کم از کم ایک سرونگ کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک کیا گیا ہے۔

دل کے دورے اور اسٹروک.

 

3. غذائی اجزاء پر مشتمل ہے

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ترقی اور نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔

 

omega-3 چربی docosahexaenoic acid (DHA) خاص طور پر دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہے (8 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

اس وجہ سے، یہ اکثر تجویز کیا جاتا ہے کہ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کافی مقدار میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کھائیں (9 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

تاہم، کچھ مچھلیوں میں پارا زیادہ ہوتا ہے، جو دماغی نشوونما کے مسائل سے منسلک ہوتا ہے۔

 

اس طرح، حاملہ خواتین کو صرف کم پارے والی مچھلی، جیسے سالمن، سارڈینز، اور ٹراؤٹ، اور ہر ہفتے 12 اونس (340 گرام) سے زیادہ نہیں کھانی چاہیے۔

 

انہیں کچی اور کچی مچھلی سے بھی پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ اس میں ایسے مائکروجنزم ہوسکتے ہیں جو جنین کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

 

خلاصہ مچھلی

اس میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، جو دماغ اور آنکھ کے لیے ضروری ہیں۔

ترقی یہ تجویز کی جاتی ہے کہ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو کافی ہو جائے۔

omega-3s لیکن زیادہ مرکری والی مچھلی سے پرہیز کریں۔

 

 

4. دماغی صحت کو بڑھا سکتا ہے۔

آپ کے دماغ کا کام اکثر عمر بڑھنے کے ساتھ کم ہو جاتا ہے۔

 

اگرچہ ہلکا ذہنی زوال معمول کی بات ہے، الزائمر کی بیماری جیسی سنگین اعصابی بیماریاں بھی موجود ہیں۔

 

بہت سے مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ مچھلی کھاتے ہیں ان میں ذہنی زوال کی شرح کم ہوتی ہے (10Trusted Source)

 

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ہر ہفتے مچھلی کھاتے ہیں ان میں زیادہ سرمئی مادہ ہوتا ہے — آپ کے دماغ کے بڑے فنکشنل ٹشو — دماغ کے ان حصوں میں جو جذبات اور یادداشت کو منظم کرتے ہیں (11 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

خلاصہ مچھلی

انٹیک بوڑھے بالغوں میں کم ذہنی کمی سے منسلک ہے۔ وہ لوگ جو مچھلی کھاتے ہیں۔

دماغی مراکز میں بھی باقاعدگی سے سرمئی مادے زیادہ ہوتے ہیں جوجذبات اور  یادداشت کو کنٹرول کرتے ہیں۔

 

5. ڈپریشن کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ڈپریشن ایک عام ذہنی حالت ہے۔

 

اس کی خصوصیات کم مزاج، اداسی، توانائی میں کمی، اور زندگی اور سرگرمیوں میں دلچسپی کا کم ہونا ہے۔

 

اگرچہ اس پر دل کی بیماری یا موٹاپے کے بارے میں بات نہیں کی جاتی ہے، لیکن ڈپریشن اس وقت دنیا کے سب سے بڑے صحت کے مسائل میں سے ایک ہے۔

 

مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کھاتے ہیں ان میں ڈپریشن کا امکان بہت کم ہوتا ہے (12 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

متعدد کنٹرول شدہ ٹرائلز سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ڈپریشن سے لڑ سکتے ہیں اور اینٹی ڈپریسنٹ ادویات کی تاثیر میں نمایاں اضافہ کرتے ہیں (13 ٹرسٹڈ سورس، 14 ٹرسٹڈ سورس، 15 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

مچھلی اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دیگر دماغی حالات میں بھی مدد کر سکتے ہیں، جیسے دوئبرووی خرابی کی شکایت (16 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

خلاصہ

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہو سکتے ہیں۔

بیٹ ڈپریشن

دونوں اپنے طور پر اور جب اینٹی ڈپریسنٹ ادویات کے ساتھ لی جاتی ہیں۔

 

6. وٹامن ڈی کا ایک اچھا غذائی ذریعہ

وٹامن ڈی آپ کے جسم میں سٹیرایڈ ہارمون کی طرح کام کرتا ہے - اور امریکہ کی کل آبادی کا 41.6 فیصد اس کی کمی یا کم ہے (17 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

مچھلی اور مچھلی کی مصنوعات وٹامن ڈی کے بہترین غذائی ذرائع میں سے ہیں۔ فربہ مچھلی جیسے سالمن اور ہیرنگ میں سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے (18 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

ایک واحد 4-اونس (113-گرام) پکا ہوا سالمن پیک پیش کرنے سے تقریباً 100% وٹامن ڈی کی تجویز کردہ مقدار ہوتی ہے۔

 

مچھلی کے کچھ تیل، جیسے کاڈ لیور آئل، وٹامن ڈی میں بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں، جو ایک چمچ (15 ملی لیٹر) میں روزانہ کی قدر (DV) کا 200% سے زیادہ فراہم کرتے ہیں۔

 

اگر آپ کو زیادہ دھوپ نہیں آتی ہے اور چربی والی مچھلی باقاعدگی سے نہیں کھاتے ہیں، تو آپ وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے پر غور کر سکتے ہیں۔

 

خلاصہ فیٹی

مچھلی وٹامن ڈی کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جس میں ایک اہم غذائیت ہے۔

ریاستہائے متحدہ میں 40% لوگوں میں کمی ہوسکتی ہے۔

 

7. آپ کے خود کار مدافعتی امراض کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

قسم 1 ذیابیطس جیسی خود بخود بیماریاں اس وقت ہوتی ہیں جب آپ کا مدافعتی نظام غلطی سے صحت مند جسم کے بافتوں پر حملہ کر کے تباہ کر دیتا ہے۔

 

متعدد مطالعات اومیگا 3 یا مچھلی کے تیل کی مقدار کو بچوں میں ٹائپ 1 ذیابیطس کے کم خطرے کے ساتھ ساتھ بالغوں میں خود بخود ذیابیطس کی ایک شکل سے جوڑتے ہیں (19 ٹرسٹڈ سورس، 20 ٹرسٹڈ سورس، 21 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

مچھلی اور مچھلی کے تیل میں موجود اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور وٹامن ڈی ذمہ دار ہو سکتے ہیں۔

 

کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ مچھلی کا استعمال آپ کے ریمیٹائڈ گٹھائی اور ایک سے زیادہ سکلیروسیس کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے، لیکن موجودہ شواہد بہترین طور پر کمزور ہیں (22، 23 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

خلاصہ کھانا

مچھلی کو ٹائپ 1 ذیابیطس اور کئی دیگر کے کم خطرہ سے منسلک کیا گیا ہے۔

آٹومیمون حالات.

 

8. بچوں میں دمہ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

دمہ ایک عام بیماری ہے جس کی خصوصیت آپ کے ایئر ویز کی دائمی سوزش ہے۔

 

پچھلی چند دہائیوں میں اس حالت کی شرحوں میں ڈرامائی طور پر اضافہ ہوا ہے (24 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کا باقاعدہ استعمال بچوں میں دمہ کے 24 فیصد کم خطرے سے منسلک ہے، لیکن بالغوں میں کوئی خاص اثر نہیں پایا گیا (25 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

خلاصہ کچھ

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو بچے زیادہ مچھلی کھاتے ہیں ان میں دمہ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

 

9. بڑھاپے میں آپ کی بینائی کی حفاظت کر سکتی ہے۔

عمر سے متعلق میکولر ڈیجنریشن (AMD) بینائی کی خرابی اور اندھے پن کی ایک اہم وجہ ہے جو زیادہ تر بوڑھے بالغوں کو متاثر کرتی ہے (26 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ مچھلی اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ اس بیماری سے بچا سکتے ہیں۔

 

ایک تحقیق میں، مچھلی کا باقاعدہ استعمال خواتین میں AMD کے 42 فیصد کم خطرے سے منسلک تھا (27 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ہفتے میں ایک بار چربی والی مچھلی کھانے سے نیوواسکولر ("گیلے") AMD (28 ٹرسٹڈ ماخذ) کا خطرہ 53 فیصد کم ہوتا ہے۔

 

خلاصہ لوگ

جو لوگ زیادہ مچھلی کھاتے ہیں ان میں AMD کا خطرہ بہت کم ہوتا ہے جو کہ بینائی کی ایک اہم وجہ ہے۔

خرابی اور اندھا پن.

 

10. مچھلی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتی ہے۔

نیند کی خرابی دنیا بھر میں ناقابل یقین حد تک عام ہو چکی ہے۔

 

نیلی روشنی کی بڑھتی ہوئی نمائش ایک کردار ادا کر سکتی ہے، لیکن کچھ محققین کا خیال ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی بھی اس میں ملوث ہو سکتی ہے (29 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

 

95 درمیانی عمر کے مردوں میں 6 ماہ کے مطالعے میں، ہفتے میں 3 بار سالمن کے ساتھ کھانے سے نیند اور روزمرہ کے کام کاج دونوں میں بہتری آئی (30 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

محققین نے قیاس کیا کہ یہ وٹامن ڈی کے مواد کی وجہ سے ہوا ہے۔

 

خلاصہ ابتدائی

شواہد بتاتے ہیں کہ سالمن جیسی چربی والی مچھلی کھانے سے آپ کی نیند بہتر ہو سکتی ہے۔

 

11. مزیدار اور تیار کرنے میں آسان

مچھلی مزیدار اور تیار کرنے میں آسان ہے۔

 

اس وجہ سے، اسے اپنی خوراک میں شامل کرنا نسبتاً آسان ہونا چاہیے۔ ہفتے میں ایک یا دو بار مچھلی کھانا اس کے فوائد حاصل کرنے کے لیے کافی سمجھا جاتا ہے۔

 

اگر ممکن ہو تو، کھیتی کی بجائے جنگلی پکڑی گئی مچھلی کا انتخاب کریں۔ جنگلی مچھلیوں میں زیادہ اومیگا 3 ہوتے ہیں اور نقصان دہ آلودگیوں سے آلودہ ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔

 

سالمن کو سینکا ہوا، تلی ہوئی، سیر یا ابلا کر تیار کیا جا سکتا ہے۔ یہ سبزیوں اور اناج کی ایک بڑی تعداد کے ساتھ اچھی طرح جوڑتا ہے۔

 

خلاصہ آپ

مچھلی کو کئی طریقوں سے تیار کیا جا سکتا ہے، بشمول سینکا ہوا اور تلی ہوئی. اگر تم ہو

قابل، کھیتی باڑی والوں پر جنگلی پکڑی جانے والی اقسام کا انتخاب کریں۔

 

مچھلی اعلیٰ قسم کے پروٹین کا ایک شاندار ذریعہ ہے۔ چربی والی نسلیں دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی پیک کرتی ہیں۔

 

مزید یہ کہ اس کے بے شمار فوائد ہیں، بشمول بصارت کی حفاظت اور بڑھاپے میں دماغی صحت میں بہتری۔ مچھلی کو تیار کرنا آسان ہے، لہذا آپ اسے آج ہی اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔