ہر عمر میں صحت مند رہنے کے بہترین ورزشیں

 

مصنف کا تعارف: گریگ ہکی، یونیورسٹی آف الینوائے سے فارنزک سائنس میں ماسٹرز کی ڈگری حاصل کر چکے ہیں۔ وہ ایک آئرن مین ٹرائی ایتھلیٹ، سابقہ ٹرینر، اور پروفیشنل بیس بال کھلاڑی بھی ہیں۔ ان کی زندگی بھر کی فٹنس اور صحت کی مشقوں کے تجربات نے انہیں ایک معتبر صحت ماہر بنا دیا ہے۔

عمر بڑھنے کے ساتھ صحتمند رہنے کے لیے کونسی ورزشیں ضروری ہیں؟

گریگ ہکی کے مطابق، تین بنیادی ورزشیں ہیں جو ہر کسی کو اپنی عمر کے حساب سے کرنی چاہئیں:

1.    وزن اٹھانا (ڈیڈ لفٹ)

2.    اسکواٹنگ

3.    دوڑنا یا چلنا

ورزش جسم پر لگائی جانے والی طاقت کو ایک خاص فاصلے پر بار بار استعمال کرنے کا عمل ہے۔ جب بھی کوئی طاقت لگائی جاتی ہے تو تین طریقوں سے اس کی وضاحت کی جا سکتی ہے:

• کتنی طاقت کے ساتھ؟
• کس حد تک حرکت؟
• کتنے فاصلے یا وقت کے دائرے میں؟

یہ تین ورزشیں ان تینوں وضاحتوں کو پورا کرتی ہیں۔ ہر انسان کو اپنے جسم کا ایک مخصوص وزن اٹھانے، جسم کو ایک خاص حد تک حرکت دینے، اور ایک خاص وقت یا فاصلے تک حرکت کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔

1. وزن اٹھانا (ڈیڈ لفٹ): فرض کریں کہ آپ کسی جلتی ہوئی عمارت میں ہیں اور آپ کے سامنے ایک بے ہوش شخص پڑا ہے۔ اس شخص کو محفوظ مقام تک پہنچانے کے لیے آپ کو اسے اٹھانا ہوگا۔ اس موقع پر یہ سوال پیدا ہوتا ہے کہ کیا آپ اتنے طاقتور ہیں کہ اس شخص کا وزن اٹھا سکیں؟

ہر صحت مند فرد، خاص طور پر 24 سے 39 سال کی عمر کے دوران، اپنے جسم کے برابر وزن اٹھانے کی صلاحیت رکھتا ہونا چاہیے۔ تاہم، جیسے جیسے عمر بڑھتی ہے، طاقت میں کمی آتی ہے۔ یہاں ہر عمر کے گروپ کے لیے جسمانی وزن کے فیصد کے حساب سے وزن اٹھانے کی صلاحیت دی گئی ہے۔

باڈی ویٹ	عمر
71%	14 - 15
80%	16 - 17
88%	18 - 19
90%	20 - 23
100%	24 - 39
83%	40 - 44
84%	45 - 49
79%	50 - 54
67%	55 - 59
40%	60 +

نوٹ: 60 سال سے زیادہ عمر میں طاقت کی صلاحیت تقریباً 40% تک مستحکم ہو جاتی ہے۔

2. اسکواٹنگ: دنیا کے کچھ حصوں میں کرسیوں اور ٹوائلٹس کی عدم موجودگی کی وجہ سے لوگ زمین پر بیٹھنے اور دیگر کاموں کے لیے اسکواٹ کرتے ہیں۔ بچے بھی پیر زمین پر رکھ کر، ایڑھیوں کو نیچے کیے ہوئے، اور گھٹنوں کو موڑ کر آسانی سے اسکواٹ کرتے ہیں۔ جیسے جیسے ہم بڑے ہوتے ہیں، ہم اس صلاحیت کو تب تک کھو دیتے ہیں جب تک ہم اسے مسلسل پریکٹس نہ کریں۔

 

ایک صحتمند بالغ کو اس قابل ہونا چاہیے کہ وہ کھانے یا کسی بھی کام کے لیے دس منٹ تک گہرے اسکواٹ کی پوزیشن میں بیٹھ سکے۔ عمر کے ساتھ جسم کی لچک میں کمی آتی ہے، اس لیے ہر عمر کے افراد کے لیے اسکواٹ کرنے کی مختلف مدتیں ہوتی ہیں۔

 

3. دوڑنا یا چلنا: ہمارے قدیم اجداد شکار کرنے کے لیے چلتے یا دوڑتے تھے۔ اس عمل کو "پرسسٹنس ہنٹنگ" کہا جاتا ہے، جس میں شکاری جانور کا پیچھا کرتے اور اسے تھکا دیتے تھے۔ آج کے دور میں بھی کچھ افراد یہ عمل جاری رکھے ہوئے ہیں، اور ان کی رفتار تقریباً 6.5 کلومیٹر فی گھنٹہ ہوتی ہے۔

حالیہ زمانے میں آپ کو روزانہ کھانے کے لیے ماراتھن دوڑنے کی ضرورت نہیں، لیکن آپ کو ایک ہنگامی صورتحال میں تین میل تک چلنے یا دوڑنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اس بنیاد پر، ہر فرد کو کم از کم پانچ کلومیٹر کا فاصلہ 36 منٹ میں طے کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔

 

ماہرانہ نتیجہ: عمر کے بڑھنے کے ساتھ ساتھ صحتمند رہنے کے لیے یہ تین ورزشیں ضروری ہیں۔ وزن اٹھانے، اسکواٹنگ کرنے، اور دوڑنے یا چلنے کی صلاحیت نہ صرف جسمانی طاقت بڑھاتی ہے بلکہ ہنگامی صورتحال میں آپ کو خودمختار بناتی ہے۔ ہر عمر کے فرد کو اپنی طاقت اور لچک کو برقرار رکھنے کے لیے ان ورزشوں کو اپنی روزمرہ زندگی کا حصہ بنانا چاہیے۔