دس صحت بخش غذائیں

 

Top 10 foods for Health

1. پانی

روزانہ 8 سے 12 کپ پانی پئیں۔

 

Drinking water

2. گہری سبز سبزیاں

ہفتے میں کم از کم تین سے چار بار گہری سبز سبزیاں کھائیں۔ اچھے اختیارات میں بروکولی، کالی مرچ، برسل انکرت اور پتوں والی سبزیاں جیسےمٹر اور پالک شامل ہیں۔

 

Dark green Vegetables

3. ہول  اناج

ہول اناج روزانہ کم از کم دو یا تین بار کھائیں۔ پوری گندم کا آٹا، رائی، دلیا، جو، امارانتھ، کوئنو یا ملٹی گرین

 تلاش کریں۔ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہر سرونگ میں 3 سے 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ایک بہترین ذریعہ میں فی سرونگ 5 یا اس سے زیادہ گرام فائبر ہوتا ہے۔

 

Whole Grains

4. پھلیاں اور دال

ہفتے میں کم از کم ایک بار پھلیاں پر مبنی کھانا کھانے کی کوشش کریں۔ پھلیاں اور دال سمیت ، سوپ، سٹو، کیسرول، سلاد اور ڈپس میں شامل کرنے کی کوشش کریں یا انہیں سادہ کھائیں۔ 

Beans and Lentils

5. مچھلی

ہفتے میں دو سے تین سرونگ مچھلی کھانے کی کوشش کریں۔ ایک سرونگ 3 سے 4 آونس پکی ہوئی مچھلی پر مشتمل ہوتی ہے۔ بہترین انتخاب سالمن، ٹراؤٹ، ہیرنگ، بلیو فش، سارڈینز اور ٹونا ہیں۔

 

Fish

6. بیریاں

اپنی خوراک میں روزانہ دو سے چار سرونگ پھل شامل کریں۔ بیریاں کھانے کی کوشش کریں جیسے رسبری، بلیو بیری، بلیک بیری اور اسٹرابیری۔ 

Berries

7. سرمائی اسکواش

بٹرنٹ اور ایکورن اسکواش کے ساتھ ساتھ دیگر بھرپور رنگت والی گہرے نارنجی اور سبز رنگ کی سبزیاں جیسے میٹھے آلو، کینٹالوپ اور آم کھائیں۔ 

Butternut Squash

8. سویا

کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کے لیے کم چکنائی والی غذا کے حصے کے طور پر روزانہ 25 گرام سویا پروٹین تجویز کی جاتی ہے۔ ٹوفو، سویا دودھ، edamame سویابین،  اور ٹیکسٹورائزڈ سبزی پروٹین (TVP) آزمائیں۔ 

Soy with Milk

9. فلیکس بیچ، گری دار میوے اور بیج

ہر روز کھانے میں 1 سے 2 کھانے کے چمچ فلیکس سیڈ یا دیگر بیج شامل کریں یا اپنی روزمرہ کی خوراک میں گری دار میوے - 1/4 کپ - شامل کریں۔ 

Flax seeds, Nuts and Seeds

10. نامیاتی دہی

19 سے 50 سال کی عمر کے مردوں اور عورتوں کو روزانہ 1000 ملی گرام کیلشیم اور 50 یا اس سے زیادہ کی عمر میں 1200 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیلشیم سے بھرپور غذائیں جیسے نان فیٹ یا کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات دن میں تین سے چار بار کھائیں۔ نامیاتی انتخاب شامل کریں۔

Organic Yogurt

Healthy foods || water || seeds || wholegrain || Organic yogurt || vegetables || Beans || Urdu world