کیا روزانہ 7 میل پیدل چلنا اچھی ورزش ہے

پیدل چلنے کے بڑے فائدے کیسے حاصل کیے جائیں۔

 

1. لوئر باڈی ماس انڈیکس (BMI)۔ کوونٹری، انگلینڈ کی یونیورسٹی آف واروک کی ایک تحقیق، جو 2017 میں انٹرنیشنل جرنل آف اوبیسٹی میں شائع ہوئی، اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ جو لوگ زیادہ چلتے ہیں اور کم بیٹھتے ہیں ان کا BMI کم ہوتا ہے، جو کہ موٹاپے کا ایک اشارہ ہے۔ مطالعہ میں، وہ لوگ جنہوں نے فی دن 15,000 یا اس سے زیادہ قدم اٹھائے تھے، عام، صحت مند رینج میں BMIs رکھتے تھے.

 

2. بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنا۔ نیشنل واکرز ہیلتھ کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ باقاعدگی سے چلنے سے ہائی بلڈ پریشر اور ہائی کولیسٹرول کا خطرہ 7 فیصدتک کم ہوجاتا ہے۔

 

3. لوئر فاسٹنگ بلڈ شوگر (گلوکوز)۔ خون میں گلوکوز کی بلند سطح ذیابیطس کے لیے ایک خطرے کی گھنٹی یا علامت ہے، نیشنل واکرز ہیلتھ اسٹڈی نے یہ بھی پایا کہ واکرز کو ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ 12 فیصدتک کم ہوجاتا ہے۔

 

4. بہتر میموری اور علمی فعل۔ 2015 میں جرنل آف دی امریکن جیریاٹرکس سوسائٹی میں شائع ہونے والے جاپان میں بوڑھے بالغوں کے کلینیکل ٹرائل سے پتا چلا ہےکہ 12 ہفتوں کے بعد، روزانہ چلنے کی موثرتجویز کردہ ورزش گروپ میں مردوں اور عورتوں کی یادداشت اور ایگزیکٹو فنکشن میں نمایاں طور پر بہتری آئی ہے (توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت ، مختلف کاموں کے درمیان سوئچ کرنے کے لیے، اور ورکنگ میموری میں ایک سے زیادہ آئٹمز رکھنے کے لیے) کنٹرول گروپ کے ان لوگوں کے مقابلے میں جنہیں صرف اپنے روزمرہ کے معمولات کو جاری رکھنے کے لیے کہا گیا تھا۔

 

اور 2010 میں جریدے نیورولوجی میں شائع ہونے والے 299 بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ چہل قدمی کا تعلق دماغ میں سرمئی مادے کی زیادہ مقدار سے ہے، جو دماغی صحت کا ایک پیمانہ ہے۔

 

5. کم تناؤ اور بہتر موڈ۔ ایروبک ورزش کی دیگر اقسام کی طرح، چہل قدمی — خاص طور پر فطرت میں — دماغ میں نیورو ٹرانسمیٹر (جیسے اینڈورفنز) کی پیداوار کو متحرک کردیتی ہے جو واکر کی ذہنی حالت کو بہتر بنانے میں ذبردست حد تک مدد کرتی ہے۔

 

6. لمبی زندگی۔ بین الاقوامی جرنل آف ہیویورل نیوٹریشن اینڈ فزیکل ایکٹیویٹی میں 2014 میں شائع ہونے والے مطالعات کے جائزے میں، محققین نے دریافت کیا کہ ہفتے میں تقریباً 3 گھنٹے چہل قدمی ان لوگوں کے مقابلے میں قبل از وقت موت کا خطرہ 11 فیصد کم کرتی ہے جنہوں نے کم یا کوئی سرگرمی نہیں کی ہوتی۔

 

اور چہل قدمی کے فوائد حاصل کرنے میں کبھی دیر نہیں لگتی۔ جریدے Maturitas میں 2013 کے ایک چھوٹے سے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ اوسطاً 80 سال کی عمر والے بزرگ حضرات جو ہفتے میں صرف چار بار چلتے ہیں ان کے مرنے کے امکانات اس مطالعے کے 10 سال کے بعد بہت کم تھے۔

 

بہترصحت کے لیے پیدل چلئے

ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ کسی بھی مقدار میں پیدل چلنا آپ کے لیے اچھا ہے، لیکن چہل قدمی کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ کو کچھ مائلیج لاگ ان کرنا ہوگا اور اپنی شدت میں اضافہ کرنا ہوگا۔

 

سیلس کہتے ہیں کہ اچھی صحت کے لیے کم از کم نسخہ 30 منٹ کی اعتدال پسند چہل قدمی ہے، ہفتے میں پانچ دن۔ "زیادہ بہتر ہے، لیکن آپ صرف اس اعتدال پسندفیگر کے ساتھ بھی چلنے کے صحت کے فوائد کا ایک اہم حصہ حاصل کرسکتے ہیں،" ۔

 

یہاں روزانہ کی بنیاد  میں مزید قدموں کو چھپنے کے لیے تحقیق سے حمایت یافتہ پانچ طریقے ہیں — نیز آپ جو بھی قدم اٹھاتے ہیں اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔

 

1. جتنا ہو سکے پیدل چلیں۔ یونیورسٹی آف واروک کے مطالعے میں میٹابولک سنڈروم کی کم از کم ایک علامت والے لوگوں کا موازنہ کیا گیا — جو خطرے والے عوامل کا ایک گروپ (ہائی بلڈ پریشر، کمر کے گرد چربی، ہائی بلڈ شوگر، اور ہائی ٹرائگلیسرائڈز اور کولیسٹرول) دل کی بیماری کے لیے — ان لوگوں سے جن کا کوئی خطرہ نہیں ہے۔ عوامل انھوں نے دریافت کیا کہ جن لوگوں نے کم سے کم سرگرمی کی ان میں سب سے زیادہ خطرے کے عوامل تھے، اور جو لوگ سب سے زیادہ پیدل چلتے ہیں - روزانہ کم از کم 15,000 قدم، ان میں صحت مند BMIs، چھوٹی کمر، کم کولیسٹرول اور بلڈ پریشر، اور بلڈ شوگر کا بہترین کنٹرول تھا۔

 

بہت سے لوگ روزانہ 10,000 قدم (یا تقریباً 5 میل) کا ہدف رکھتے ہیں — اور ان کی مدد کے لیے فٹنس ٹریکنگ ڈیوائسز کی ایک صنعت ابھری ہے — لیکن یہ جادوئی نمبر سائنسی تحقیق سے پیدا نہیں ہوا، جان شونا جونیئر، پی ایچ ڈی کوروالیس میں اوریگون اسٹیٹ کالج آف پبلک ہیلتھ اینڈ ہیومن سائنسز میں کائینولوجی کے اسسٹنٹ پروفیسرکہتے ہیں کہ "یہ سب سے پہلے ایک جاپانی مارکیٹنگ کی کوششوں سے استعمال میں لایا گیا تھا جو پہلے تجارتی پیڈومیٹروں میں سے ایک سے وابستہ تھا۔" ڈیوائس کو "manpo-kei" کہا جاتا تھا، جس کا جاپانی میں مطلب ہے "10,000 قدموں کا میٹر" ہے۔

 

"10,000 قدموں کا ہدف ایک حقیقت پسندانہ ورزش سمجھا جاتا ہے، اور یہ اچھا ہے، لیکن مکمل خطرے میں کمی کے لیے، لوگوں کو مزید کا مقصد بنانا چاہیے،" ولیم ٹگبے، ایم ڈی، پی ایچ ڈی، یونیورسٹی کے ایک معالج اور صحت عامہ کے محقق کہتے ہیں۔ واروک کے اور مطالعہ کے سرکردہ مصنف یہ ظاہر کرتے ہیں کہ روزانہ 15,000 قدم زیادہ فوائد کا باعث بن سکتے ہیں۔ "ہمارے مطالعے میں، جن لوگوں نے 5000 اضافی اقدامات کیے ان میں میٹابولک سنڈروم کے خطرے کے عوامل بالکل نہیں تھے۔"

 

2. رفتار بڑھاؤ۔ ایک چھوٹی سی چہل قدمی سے زیادہ حاصل کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اسے تیز سے تیز تر کریں۔ جرنل میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز میں 2017 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں نہ صرف لوگوں نے روزانہ اٹھائے جانے والے اقدامات کی کل تعداد کو دیکھا بلکہ یہ بھی دیکھا کہ انہوں نے انہیں کتنی تیزی سے اٹھایا ہے۔

 

مطالعہ کے مصنفین میں سے ایک، محترمہ کہتی ہیں، "کہ جن لوگوں کی تیز رفتاری کی شرح ذیادہ تھی، ان کے صحت کے نتائج ایک جیسے ہوتے ہیں یعنی کم BMI اور کم کمر کا فریم — وہ لوگ جو روزانہ سب سے زیادہ قدم اٹھاتے ہیں۔" وہ کم از کم 100 قدم فی منٹ (تقریباً 2.5 سے 3 میل) کی کوشش کرنے کی تجویز کرتے ہیں یا جتنی تیز رفتار سے آپ کر سکتے ہیں (جیسے 135 قدم فی منٹ آپ کو تقریباً 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار تک لے جائیں گے)۔

 

3. اسے توڑ دو۔ Tigbe کا کہنا ہے کہ "ہم صرف فرصت کے وقت میں 15,000 قدم جمع نہیں کر سکتے۔" "لیکن اگر آپ دن بھر پیدل چلنے کے وقفے لیتے ہیں، تو یہ قابل عمل ہے۔" ایک وقت میں 10 منٹ یا اس سے زیادہ تیز چلنے کے لیے کوشش کریں۔ آپ مزید مراحل طے کریں گے اور بیٹھے رہنے کے دوران گزارے جانے والے وقت کو کم کریں گے جو کہ دل کی بیماری کے لیے ایک بڑا خطرہ بن سکتا ہے۔

 

4. وقفے آزمائیں۔ ایک ہی اعتدال پسند رفتار سے پوری 30 منٹ کی چہل قدمی کرنے کے بجائے، تیز رفتار وقفہ کی تربیت کو آزمائیں۔ 30-سیکنڈ سے 1 منٹ کے درمیان تیز چلنے کا متبادل، اس کے بعد ایک یا دو منٹ سست رفتار سے۔

 

ایک تحقیق میں محققین نے ان لوگوں کا موازنہ کیا جنہوں نے ورزش نہیں کی جو ایک مستحکم، اعتدال پسند رفتار سے چلتے ہیں اور جو اعلیٰ اور اعتدال پسند شدت کو ملاتے ہیں۔ محققین نے پایا کہ جس گروپ نے شدت کو بڑھایا ان کی کمر کے اطراف اور پیٹ کی چربی میں سب سے زیادہ کمی واقع ہوئی۔

 

5. کھڑی پہاڑی پر چلنے کی کوشش کیجئیے۔ سیلس کا کہنا ہے کہ "ایک کے بدلے دو حاصل کرنے کے بارے میں سوچو۔ "جب آپ اپنی شدت میں اضافہ کرتے ہیں، جیسے کہ کھڑی پہاڑی پر چلنا، آپ کو نصف وقت میں مساوی فائدہ ملتا ہے۔" 

walking for weight loss || benefits of walking everyday || benefits of morning walk || benefits of walking 45 minutes a day || 10000 steps a day weight loss