بارہ غذائیں جن میں اومیگا 3 کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے

 

12 غذائیں جن میں اومیگا 3 کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے

بہت سے کھانوں  میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ کچھ مچھلیوں، بیجوں اور گری دار میوے میں زیادہ غذا آپ کو زیادہ اومیگا 3 حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

 

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کے جسم اور دماغ کے لیے مختلف فوائد رکھتے ہیں۔

 

بہت سے مرکزی دھارے کی صحت کی تنظیمیں تجویز کرتی ہیں کہ صحت مند بالغ افراد کم از کم 250-500 ملی گرام eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) روزانہ استعمال کر نا چاہئیے ۔ آپ فی ہفتہ چربی والی مچھلی کے دو سرونگ کھا کر اس مقدار تک پہنچ سکتے ہیں.

 

آپ چربی والی مچھلی، طحالب اور کئی زیادہ چکنائی والے پودوں کے کھانے سے اومیگا 3 چربی کی زیادہ مقدار حاصل کر سکتے ہیں۔

 

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ  کے مطابق، پودوں پر مبنی اومیگا 3 کے لیے، مناسب مقدار مردوں کے لیے 1,600 ملی گرام اور خواتین کے لیے 1,100 ملی گرام ہے۔

 

یہاں 12 کھانے کی فہرست مرتب کی گئی ہے جن میں اومیگا 3 بہت زیادہ پایا جاتا ہے۔

 

1. میکریل (4,580 ملی گرام فی سرونگ)

میکریل چھوٹی، چربی والی مچھلی ہیں۔

 

میکریل مچھلی

میکریل ناقابل یقین حد تک غذائی اجزاء سے مالا مال ہیں - ایک 3.5-اونس (100-گرام) سرونگ پیک 500% حوالہ ڈیلی انٹیک (RDI) وٹامن B12 کے لیے اور 130% سیلینیم ، مزید یہ کہ یہ مچھلیاں مزیدار ہوتی ہیں اور ان کے لیے بہت کم تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔

 

اومیگا 3 مواد: 4,580 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) 3.5 اونس (100 گرام) میں (5 قابل اعتماد ماخذ)

  

2. سالمن (2,150 ملی گرام فی سرونگ)

سالمن سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے۔اس میں اعلیٰ معیار کا پروٹین اور مختلف قسم کے غذائی اجزاء شامل ہوتے  ہیں، بشمول وٹامن ڈی، سیلینیم، اور وٹامنز بی۔

 

سالمن مچھلی

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے چربی والی مچھلی جیسے سالمن کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری، ڈیمنشیا اور ڈپریشن جیسے حالات کا خطرہ کم ہوتا ہے

 اومیگا 3 مواد: 2,150 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) 3.5 اونس (100 گرام)

 

3. کوڈ لیور آئل (2,438 ملی گرام فی سرونگ)

 

جیسا کہ نام سے ظاہر ہے، یہ مچھلی کے جگر سے نکالا جانے والا تیل ہے جسے کوڈ کہتے ہیں۔یہ تیل نہ صرف اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں زیادہ ہوتا ہے بلکہ وٹامن ڈی اور اے سے بھی بھرپور ہوتا ہے، ایک چمچ کے ساتھ بالترتیب 170 فیصد اور 453 فیصدروزانہ کی قیمت (DV) فراہم کرتا ہے۔

 

مچھلی کے جگر کا تیل

لہذا، صرف 1 چمچ کوڈ لیور آئل لینے سے آپ کی تین ناقابل یقین حد تک اہم غذائی اجزاء کی ضرورت پوری ہوجاتی ہے۔

 

انتباہ: تاہم، ایک وقت میں 1 چمچ سے زیادہ نہ لیں، کیونکہ بہت زیادہ وٹامن اے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

 

اومیگا 3 مواد: 2,438 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی چمچ

 

4. ہیرنگ (خار ماہی مچھلی)  (2,150 ملی گرام فی سرونگ)

ہیرنگ ایک درمیانے سائز کی تیل والی مچھلی ہے۔ اسے ڈبے میں بند ناشتے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔

 

خارماہی مچھلی

3.5 آونس (100 گرام) ہیرنگ کی سرونگ میں سیلینیم کے لیے ڈی وی کا تقریباً 100 فیصد اور وٹامن بی 12،  779 فیصد DV ہوتا ہے۔

 

اومیگا 3 مواد: 2,150 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) 3.5 اونس (100 گرام)

 

5. سیپ (329 ملی گرام فی سرونگ)

شیلفش ان سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں۔

 

سیپ

درحقیقت سیپوں میں کرہ ارض کی کسی بھی دوسری خوراک سے زیادہ زنک ہوتا ہے۔ صرف 6 کچے مشرقی سیپ (3 اونس یا 85 گرام) DV کا 289% زنک، 69% تانبے اور 567% وٹامن B12 کے لیے پیک کرتے ہیں۔

 

سیپ کو بھوک بڑھانے، ناشتے یا پورے کھانے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ کچے سیپ کئی ممالک میں ایک پکوان کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

 

اومیگا 3 مواد: 329 ملی گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے (مشترکہ) 6 کچے مشرقی سیپ میں، یا 391 ملی گرام فی 3.5 اونس (100 گرام)

6. سارڈینز (1,463 ملی گرام فی سرونگ)

سارڈائنز بہت چھوٹی تیل والی مچھلی ہیں جو عام طور پر بھوک بڑھانے، ناشتے یا لذت کے طور پر کھائی جاتی ہیں۔

 

چھوٹی سمندری مچھلی

یہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، خاص طور پر جب پورا کھالیا جائے۔ ان میں آپ کے جسم کو درکار تقریباً تمام ہی غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

 

3.5-اونس (100-گرام) نکالی ہوئی سارڈینز کی خدمت وٹامن B12 کے لیے DV کا 370%، وٹامن ڈی کے لیے 24%، اور سیلینیم کے لیے 96% فراہم کرتی ہے۔

 

اومیگا 3 کا مواد: 1,463 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی کپ (149 گرام) ڈبہ بند اٹلانٹک سارڈینز، یا 982 ملی گرام فی 3.5 اونس (100 گرام)

 

7. اینچوویز (411 ملی گرام فی سرونگ)

اینکوویز چھوٹی تیل والی مچھلی ہیں جو اکثر خشک یا ڈبے میں خریدی جاتی ہیں۔

سمورہ (چھوٹی مچھلی)

 

عام طور پر بہت چھوٹے حصوں میں کھایا جاتا ہے، اینکوویز کو کیپرز کے گرد گھمایا جا سکتا ہے، زیتون میں بھرا جا سکتا ہے، یا پیزا اور سلاد ٹاپنگ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

 

ان کے مضبوط ذائقہ کی وجہ سے، وہ بہت سے پکوانوں اور چٹنیوں کو ذائقہ دینے کے لیے بھی استعمال ہوتے ہیں، جن میں ورسیسٹر شائر ساس، ریمولیڈ اور سیزر ڈریسنگ شامل ہیں۔

 

اینچوویز نیاسین اور سیلینیم کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، اور ہڈیوں والے اینکوویز کیلشیم کا ایک معقول ذریعہ ہیں (17 ٹرسٹڈ سورس)۔

 

اومیگا 3 مواد: 411 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی 5 اینکوویز (20 گرام)، یا 2,053 ملی گرام فی 3.5 اونس (100 گرام)

 

8. کیویار (1,046 ملی گرام فی سرونگ)

کیویار مچھلی کے انڈے، یا مرغ پر مشتمل ہوتا ہے۔بڑے پیمانے پر ایک پرتعیش کھانے کی اشیاء کے طور پر شمار کیا جاتا ہے، کیویار اکثر کم مقدار میں استعمال ہوتا ہے

 

کیو یار

کیویار کولین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بھرپور ذریعہ ہوتا ہے۔

 

اومیگا 3 مواد: 1,046 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی چمچ (16 گرام) یا 6,540 ملی گرام فی 3.5 اونس (100 گرام)

 

9.السی کے  بیچ  (2,350 ملی گرام فی سرونگ)

یہ چھوٹے بھورے یا پیلے رنگ کے بیجوں کو اکثر پیس لیا جاتا ہے یا تیل نکالنے کے لیے پریس کرایا جاتا ہے۔یہ اومیگا 3 فیٹ الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کا اب تک کا سب سے امیر ترین غذائی ذریعہ ہیں۔

 

فلیکس سیڈ فائبر، میگنیشیم اور دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ زیادہ تر تیل والے پودوں کے بیجوں کے مقابلے میں بیجوں میں اومیگا 6 سے اومیگا 3 کا تناسب بہت اچھا ہوتا ہے۔

 

السی کے بیچ

اومیگا 3 مواد: 2,350 ملی گرام ALA فی چمچ (10.3 گرام) پورے بیج، یا 7,260 ملی گرام فی چمچ (13.6 گرام) تیل

 

10. تخم شربتی  (5,050 ملی گرام فی سرونگ)

تخم شربتی  ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں - مینگنیج، سیلینیم، میگنیشیم اور چند دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے۔

اردو میں چیا سیڈز کے متعدد نام استعمال ہوتے ہیں۔ اردو میں Chia Seeds کے لیے استعمال ہونے والے کچھ الفاظ ہیں Tukhm e Sharbat ( تخم شربتی)۔ تُخمِ بلنگا اور تُخمِ شربت میں فرق ہے۔ میلنگا کا رنگ سیاہ ہے جب کہ چیا سیز سفید ہے۔ فارسی میں چیا کے لیے وہی الفاظ استعمال ہوتے ہیں، اس لیے اردو میں اسے چیا بھی کہتے ہیں۔ چیا کے بیجوں کے بارے میں مجھے ایک چیز معلوم ہوئی ہے کہ یہ نا صرف  نظام انہضام میں بہت مددگارہوتا  ہے بلکہ اس کا تعلق ہماری گروتھ سے بھی ہے۔

 

تخم شربتی کے بیچ

ایک معیاری 1-اونس (28-گرام) چیا کے بیجوں کی خدمت میں 5 گرام پروٹین ہوتا ہے، بشمول تمام آٹھ ضروری امینو ایسڈز۔

 

اومیگا 3 مواد: 5,050 ملی گرام ALA فی اونس (28 گرام)

 

11. اخروٹ (2,570 ملی گرام فی سرونگ)

اخروٹ بہت غذائیت سے بھرپور اور فائبر سے بھرے ہوتے ہیں۔ ان میں زیادہ مقدار میں کاپر، مینگنیج اور وٹامن ای کے ساتھ ساتھ پودوں کے اہم مرکبات بھی ہوتے ہیں۔

 

اس بات کو یقینی بنائیں کہ جلد کو نہ ہٹائیں، کیونکہ یہ اخروٹ کے زیادہ تر فینول اینٹی آکسیڈنٹس کو پیک کرتا ہے، جو صحت کے اہم فوائد پیش کرتے ہیں۔

 

اخروٹ

اومیگا 3 مواد: 2,570 ملی گرام ALA فی اونس (28 گرام)، یا اخروٹ کے تقریباً 14 حصے شامل ہیں

 

12. سویابین (670 ملی گرام فی سرونگ)

سویابین فائبر اور سبزیوں کے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور دیگر غذائی اجزاء کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں، بشمول رائبوفلاوین، فولیٹ، وٹامن K، میگنیشیم، اور پوٹاشیم۔

 

تاہم، سویابین میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ محققین نے تجویز کیا ہے کہ بہت زیادہ اومیگا 6 کھانے سے سوزش ہو سکتی ہے۔

 

سویا بین

اومیگا 3 مواد: خشک بھنی ہوئی سویابین کے 1/2 کپ (47 گرام) میں 670 ملی گرام ALA، یا 1,440 ملی گرام فی 3.5 اونس (100 گرام)۔

 

13. دیگر کھانے کی اشیاء

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ سیکشن 1-8 ان کھانوں پر بحث کرتے ہیں جن میں اومیگا 3 فیٹس EPA اور DHA ہوتے ہیں، جو کچھ جانوروں کے کھانے، سمندری غذا اور طحالب میں پائے جاتے ہیں۔

 

اس کے برعکس، سیکشن 9-12 میں ایسی کھانوں کا ذکر ہے جو اومیگا 3 فیٹ ALA فراہم کرتے ہیں، جو کہ دیگر دو سے کمتر ہے۔

 

اگرچہ اومیگا 3 میں اتنی زیادہ نہیں ہے جتنی اوپر دی گئی کھانوں میں، لیکن بہت سی دوسری کھانوں میں مناسب مقدار ہوتی ہے۔

 

ان میں چرائے ہوئے انڈے، اومیگا 3 سے بھرپور انڈے، گھاس کھلانے والے جانوروں کا گوشت اور دودھ کی مصنوعات، بھنگ کے بیج، اور سبزیاں جیسے پالک، برسلز انکرت اور پرسلین شامل ہیں۔

 

آخری بات

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، بہت سارے کھانوں  میں اومیگا 3 کی بڑی مقدار پائی جاتی ہے۔اومیگا 3 متعدد صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں، جیسے سوزش اور دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔

 

اگر آپ عام طور پر یہ غذائیں کھاتے ہیں، تو آپ آسانی سے اپنی اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ ان میں سے بہت سی غذائیں نہیں کھاتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ میں اومیگا 3 کی کمی ہو سکتی ہے، تو آپ اومیگا 3 سپلیمنٹس لینے پر غور کر سکتے ہیں۔

omega 3 fatty acids || Omega 3 || omega 3 fish oil || omega 3 rich foods || foods high in omega 3 || omega 3 fish oil benefits

Reference: Foods That are very high in Omega 3